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  ☆    國民健康系列議題演講

享瘦輕食不復胖

 【不復胖5大要訣】：

1.先設定明確目標：每個月減去公斤數為現有體重的3%至5%較安全，如70公斤者1個月減2.1至3.5公斤，並每天於固定時間量體重，較可以準確觀察體重變化，建議可每日減少500大卡熱量，每週可減少0.5公斤體重。例如減重者設定每日飲食攝取熱量約1,300大卡(女性不低於1200大卡，男性不低於1400大卡)，方法一：可分配早餐為300大卡，午晚餐各500大卡；方法二：早餐300大卡，午晚餐各600大卡，再搭配運動消耗200大卡，一日熱量仍為1300大卡。

 2.料理清淡少油脂：菜餚以清蒸、水煮、滷、涼拌等為宜，快炒、羹類及燴飯等應避免，外食者可多選擇自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火鍋等較好，避免吃加工肉品，如:香腸、培根、火腿、臘肉、肉乾等。

3.記錄飲食改習慣：每餐進食後記錄飲食，將食物名稱、份量、烹調方式等列出，最慢午餐後檢視，晚餐還來得及調整，慢慢改變習慣。

4.減重仍要吃澱粉：減重期間仍要吃適量澱粉才有助脂肪燃燒，建議可將澱粉類分配於早餐及午餐，或者將晚餐的澱粉量減為半碗或1/4碗，每天至少1餐吃高纖榖類，用餐時間至少拉長20分鐘以上，細嚼慢嚥也可幫助提升飽足感。

 5.避免喝含糖飲料：1杯700c.c.手搖珍珠奶茶，熱量約為2.5碗飯，全糖茶熱量也等於1碗飯，若要喝飲料宜喝綠茶、烏龍茶等無糖茶類。

 各區衛生所皆有辦理免費體重控制班及健康減重講座，歡迎民眾多加利用。有相關疑問可撥打免費諮詢專線0800-367-100（瘦落去-要動動）。

腰圍八九十(女生80公分內、男生90公分內)

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